उज्जयी प्राणायाम क्या है, इसके लाभ और अभ्यास

"उज्जयी" (उच्चारण ऊद-जय) संस्कृत उपसर्ग "उद" (उद्) और मूल "जी" (जि) से आया है। संस्कृत शब्द "उज्जी" (उज्जि) का अर्थ है "विजयी होना"। "उद" का अर्थ है "बंधन" या "बाध्यकारी" के साथ-साथ "ऊपर की ओर" और "विस्तार करना।" यह शक्ति और उत्थान की भावना का सुझाव देता है। 'जय' का अर्थ है जीत और सफलता या "जीतना" या "विजय द्वारा प्राप्त करना"। उज्जयी (उज्जयी) का अर्थ है "जो विजयी हो"। उज्जयी सांस का अर्थ है "जीत की सांस"।

इसे विजयी श्वास कहा जाता है, इसका कारण यह है कि इस प्रकार की श्वास के दौरान पेट और छाती का विस्तार किसी के आत्मविश्वास को इस तरह से बढ़ाता है जो एक विजयी योद्धा की याद दिलाता है। इसका अर्थ "महारत हासिल करना" भी हो सकता है। गहरे या अधिक आध्यात्मिक स्तर पर, उज्जयी प्राणायाम बंधन से मुक्ति प्राप्त करने के बारे में है।

योग में, उज्जयी श्वास को कभी-कभी "समुद्री श्वास" भी कहा जाता है, क्योंकि ग्लोटिस (गले) में हवा की गति समुद्र की लहरों की आवाज़ के समान होती है। एक तकनीक जो शरीर में गर्मी पैदा करती है और दिमाग को आराम देती है, यह सांस सभी स्तरों के छात्रों के लिए उपयुक्त होती है-शुरुआत से लेकर उन्नत तक। यह हठ योग अभ्यास को बढ़ाता है, सशक्त बनाता है और गहरा करता है।

उज्जयी सांस कैसे उत्पन्न करें

उज्जयी ध्वनि या उज्जयी सांस बनाने के लिए, एक कानाफूसी में बोलते समय किए गए कसना के समान, गले के पिछले हिस्से को कस सकता है। इसलिए, यह एक श्रव्य श्वास है जिसकी तुलना अक्सर समुद्र की ध्वनि से की जाती है। यद्यपि गले का कसना है, उज्जयी श्वास नासिका छिद्रों से भीतर और बाहर बहती है, होंठ धीरे से बंद रहते हैं। सांस लंबी (दिरगा) और चिकनी (सुक्ष्मा) दोनों होनी चाहिए, जिससे हवा आपके फेफड़ों की सभी कोशिकाओं तक पहुंच सके। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपके फेफड़े आपकी कमर के किनारे तक, आपकी पीठ तक, और आपके हंसली (कॉलर बोन) तक फैल जाएंगे। यह आपके आंतरिक अंगों की धीरे से मालिश करेगा और आपके सिस्टम में बहुत अधिक ऑक्सीजन और प्राण लाएगा। शुरुआत में यह बहुत काम की तरह लग सकता है, लेकिन अंत में यह सहज हो जाना चाहिए।

सामान्य रूप से श्वास लें या उज्जयी में, यह महत्वपूर्ण है कि साँस लेना और छोड़ना गले की मांसपेशियों में तनाव के बिना धीमा, नरम, गहरा और लंबा हो। तनाव किसी भी रूप में विपरीत प्रभाव डाल सकता है। किसी भी बल का प्रयोग न करना सबसे अच्छा है। इसे यथासंभव स्वाभाविक रूप से आने दें।

उज्जयी प्राणायाम का अभ्यास कैसे करें

उज्जयी हठ योग प्रदीपिका, शास्त्रीय योग पाठ में वर्णित महत्वपूर्ण प्राणायामों में से एक है। प्राणायाम के कुछ अन्य रूपों के विपरीत, जो आमतौर पर बैठने की स्थिति में किया जाता है, आप अपने आसन अभ्यास के साथ भी उज्जयी सांस का उपयोग कर सकते हैं। यह अधिक प्राण, जीवन शक्ति को हमारे सिस्टम में प्रवेश करने की अनुमति देता है और थकान, तनाव और नकारात्मकता को दूर करने में मदद करता है। जब हम आसन अभ्यास के दौरान इस सांस का उपयोग करते हैं, तो यह हमें अपनी चटाई पर शांत, केंद्रित, उग्र योद्धाओं की तरह महसूस करा सकता है। हर सांस को श्रद्धा के साथ लें और सम्मानित अतिथि के रूप में उसका स्वागत करें।

जब एक प्राणायाम के रूप में अभ्यास किया जाता है, तो उज्जयी सांस का उपयोग तीन अलग-अलग चरणों में किया जाता है और तीन अलग-अलग हाथों की स्थिति के साथ प्राण (जीवन शक्ति ऊर्जा) को फेफड़ों के निचले हिस्से, मध्य लोब और ऊपरी लोब में निर्देशित करने के लिए, दोनों फेफड़ों का पूरी तरह से विस्तार और उपयोग किया जाता है।

सिर्फ पांच मिनट के अभ्यास से आपको फर्क नजर आने लगेगा; आप बहुत तरोताजा और तनावमुक्त महसूस करेंगे। इस तीन चरणों वाले प्राणायाम को ऑनलाइन ध्यान और श्वास कार्यशाला में सीखें।

हठ योग अभ्यास के दौरान उज्जयी प्राणायाम

हठ योग और विनयसा योग कक्षा दोनों के बीच यह क्लासिक सांस बहुत लोकप्रिय है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आसन अभ्यास के दौरान सामान्य सांसों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, उज्जयी श्वास आपके आसन अभ्यास पर एक परिवर्तनकारी प्रभाव डाल सकता है और इसे अगले स्तर तक ले जा सकता है।

1. यह हमें शारीरिक अभ्यास की चुनौतियों के दौरान पूर्ण, गहरी सांसों का उपयोग करने की अनुमति देता है। हर सांस का सम्मान करें और उस गुण का आनंद लें जो यह आपके अभ्यास में लाता है।

2.  उज्जयी सांस की स्थिरता, ध्वनि और गहराई मन, शरीर और आत्मा को वर्तमान क्षण से जोड़ने में मदद करती है। यह एकीकरण आपके अभ्यास में समृद्धि और गहराई जोड़ता है और उपस्थिति और जागरूकता पैदा करने में मदद करता है।

3.  जब आप अपनी सांस और शरीर के लिए सम्मान और सम्मान की भावना के साथ सांस लेना सीखते हैं तो यह सांस आपके योग अभ्यास को एक उच्च स्तर तक ले जाती है।

4. जब आप एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में प्रवाहित होते हैं तो यह आपको केंद्रित और केंद्रित रहने में मदद करता है।

5. यह आपके आसन अभ्यास में स्थिरता में सुधार करता है। उज्जयी में लीन होने से अभ्यासी को अधिक समय तक मुद्रा में रहने की अनुमति मिलती है।

6. उज्जयी श्वास सहनशक्ति पैदा करता है और एक लय लाने और बनाए रखने के द्वारा आपके बहने वाले अभ्यास के लिए एक ध्यान गुण प्रदान करता है।

7. यह विकर्षणों को कम करता है और अभ्यासी को अभ्यास में आत्म-जागरूक और जमीनी रहने की अनुमति देता है।

8. यह आंतरिक गर्मी का निर्माण करके शरीर को आसन अभ्यास के लिए तैयार करता है। यह गर्मी किसी भी संचित विषाक्त पदार्थों के आंतरिक अंगों को साफ करते हुए स्ट्रेचिंग को सुरक्षित बनाती है।

9.    यह सांस शरीर के तंग क्षेत्रों को छोड़ती है।

10.  यह आपको अपनी धीमी और स्थिर लय के साथ आराम की मुद्रा में जाने और आत्मसमर्पण करने में मदद करता है। यह शरीर और मन में शांति और विश्राम की गहन स्थिति को भी बढ़ावा देता है।

उज्जयी प्राणायाम के लाभ

 

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि उज्जयी का संपूर्ण कार्डियोरेस्पिरेटरी और नर्वस सिस्टम पर संतुलन प्रभाव पड़ता है। यह तनाव, जलन और निराशा की भावनाओं को मुक्त करता है और मन और शरीर को शांत करने में मदद करता है। उज्जयी के साथ, बहुत सारे लाभ हैं, एक सरल अभ्यास के लिए अत्यधिक मूल्य प्रदान करना। उज्जयी सांस का अभ्यास करने के परिणामस्वरूप आपको कुछ लाभ मिल सकते हैं:

1. श्वास की गति को धीमा कर देता है, जिसके बारे में कहा जाता है कि इससे दीर्घायु में सुधार होता है

2. नाड़ियों को साफ और ताज़ा करता है (शरीर के सूक्ष्म ऊर्जा चैनल)

3. मन-शरीर को ताजा प्राण (महत्वपूर्ण जीवन शक्ति) से भर देता है

4. मानसिक स्पष्टता और फोकस को बढ़ावा देता है

5. प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है

6. तंत्रिका तंत्र को शांत और फिर से जीवंत करता है

7. अच्छी नींद को बढ़ावा देता है, खर्राटों को नियंत्रित करता है

8. थायराइड से संबंधित समस्याओं में मदद करता है, उच्च रक्तचाप और दिल से संबंधित असुविधाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है

9. गायकों की आवाज की गुणवत्ता में सुधार

आध्यात्मिक विकास के लिए उज्जयी सांस

उज्जयी श्वास अभ्यासी के मूल केंद्र से ताज तक अनायास और स्वाभाविक रूप से ऊर्जा की गति को प्रोत्साहित करती है। उज्जयी सांस एक पूर्ण शरीर ऊर्जावान अनुभव है जो सुषुम्ना नाडी, या ऊर्जा के केंद्रीय चैनल से गुजरती है जो रीढ़ से होकर गुजरती है।

उज्जयी श्वास के माध्यम से उत्पन्न गर्मी रुकी हुई सुषुम्ना नाड़ी को साफ और खोलती है, इसे जगाती है ताकि प्राण सुचारू रूप से बहने लगे।

उज्जयी श्वास भी प्रत्याहार का एक प्रभावी साधन है। फुसफुसाती ध्वनि एक श्रवण संकेत बन जाती है, जो हमारा ध्यान आकर्षित करती है और इस प्रकार, सांस को हमारे अभ्यास का दिल बनाती है। जैसे ही हम अपनी सांस (नादनुसंधान) की ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करते हैं, हमारा अभ्यास आसानी से एक धारणा में बदल जाता है, और यह सहज ध्यान में प्रगति कर सकता है।

एथलीटों के लिए उज्जयी सांस

जब आप एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना कर रहे हों तो उज्जयी भी उपयोगी है। वास्तव में, कुछ ओलंपिक एथलीटों ने अपनी श्वसन दक्षता में सुधार करने और अपनी दौड़ से पहले की चिंता को दूर करने के लिए उज्जयी को अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल किया है। जब आप वर्कआउट कर रहे हों तो इस सांस तकनीक के साथ प्रयोग करें और देखें कि यह आपकी मदद कैसे करता है।

उज्जयी सांसें अपनी मुश्किल भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए

जब आप उत्तेजित, चिड़चिड़े, तनावग्रस्त या नर्वस होते हैं, तो उज्जयी सांस की धीमी और लयबद्ध प्रकृति नसों को शांत करने में अविश्वसनीय रूप से सहायक होती है। जब भी आप अपने आप को उत्तेजित या तनावग्रस्त पाते हैं तो उज्जयी सांस में जाने का प्रयास करें। 4 की गिनती में सांस लें, 4 की गिनती तक अपनी सांस को रोके रखें और 4 तक गिनने के लिए सांस छोड़ें। इसे 10 बार दोहराएं। आप तुरंत एक सुखदायक और आराम प्रभाव देखेंगे।

उज्जयी सांसें अपनी मुश्किल भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए

जब आप उत्तेजित, चिड़चिड़े, तनावग्रस्त या नर्वस होते हैं, तो उज्जयी सांस की धीमी और लयबद्ध प्रकृति नसों को शांत करने में अविश्वसनीय रूप से सहायक होती है। जब भी आप अपने आप को उत्तेजित या तनावग्रस्त पाते हैं तो उज्जयी सांस में जाने का प्रयास करें। 4 की गिनती में सांस लें, 4 की गिनती तक अपनी सांस को रोके रखें और 4 तक गिनने के लिए सांस छोड़ें। इसे 10 बार दोहराएं। आप तुरंत एक सुखदायक और आराम प्रभाव देखेंगे।

उज्जयी सांस का विज्ञान

प्राचीन योगी और ऋषि स्वास्थ्य और कल्याण के प्रति अपने दृष्टिकोण में बहुत वैज्ञानिक थे। उन्होंने हजारों साल पहले सांस और मन के बीच घनिष्ठ संबंध को महसूस किया, आधुनिक युग से पहले वैज्ञानिक खोजों और आविष्कारों में प्रवेश करने से पहले योग के छिपे रहस्यों का दोहन किया।

उज्जयी सांस लेने से आंतरिक गर्मी पैदा होती है। गले और फेफड़ों से गुजरने वाली हवा के घर्षण से शरीर की आंतरिक गर्मी पैदा होती है। यह आंतरिक अंगों के लिए मालिश के समान है, क्योंकि कोर अंदर से गर्म हो जाता है।

उज्जयी को कभी-कभी मानसिक श्वास के रूप में भी जाना जाता है, क्योंकि श्वास के तंत्र का मस्तिष्क प्रक्रियाओं पर सूक्ष्म प्रभाव पड़ता है।

गले के आंशिक संकुचन के कारण, साँस को पूरा करने के लिए फेफड़ों के लोब को अधिकतम सीमा तक विस्तारित करने की आवश्यकता होती है, और साँस छोड़ने को पूरा करने के लिए छाती और पेट को अधिकतम सीमा तक अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, फेफड़ों की अप्रयुक्त क्षमता को उपयोग में लाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च ऑक्सीजन स्थानांतरण होता है।

फेफड़ों की विस्तारित गति शरीर के माध्यम से रक्त, तरल पदार्थ और तंत्रिका ऊर्जा की गति को इस तरह से बढ़ा देती है जैसे वे सामान्य रूप से नहीं होते, जब तक कि हम दौड़ नहीं रहे थे। जब हम व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, लेकिन शरीर की मांसपेशियों को शिथिल अवस्था में रखते हुए उज्जयी में वही प्रभाव प्राप्त होता है। ये बहुत फायदेमंद होता है.

उज्जयी प्राणायाम के बारे में अधिक जानने के लिए, ऑनलाइन ध्यान और श्वास कार्यशाला(OMBW) या हेप्पीनेस प्रोग्राम में शामिल हों।

सेजल शाह-

ई-आरवाईटी 500 श्री श्री योग शिक्षक, वाईएसीईपी, सी-आईएवाईटी, ध्यान शिक्षक, खुशी विशेषज्ञ, एनवाईयू पोस्ट ग्रेजुएट मेडिकल स्कूल स्वीकृत योग-सीएमई रिट्रीट फैसिलिटेटर, माइंड-बॉडी वेलनेस राइटर, होम्योपैथ।

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