अगदी प्राचीन काळापासून योगामुळे जगभरात कित्येक लोकांना आसरा मिळाला आहे. योगासनांचा साऱ्यांनाच लाभ होतो. अगदी तंदुरुस्तीच्या भोक्त्यांपासून ते शांत आणि एकाग्र मनाची अभिलाषा करणाऱ्यांपर्यंत. योगाचा परमानंद अनुभवणाऱ्यांपासून ते आपल्या चेतनेच्या उत्थानासाठी प्रयत्नरत असणाऱ्यांपर्यंत.
खरं पाहता आपण सर्वांनीच शिशू अवस्थेत योगासने केलेली आहेत. जन्मानंतर बाळ झोपलेले असताना वेगवेगळ्या अवस्था घेऊ पाहते, बसू लागते, उभे होऊ किंवा चालू पाहते. बाळ अगदी योग्याप्रमाणेच श्वसन करते आणि त्याचे मनसुद्धा योग्याप्रमाणेच वर्तमानकाळात असते. म्हणूनच योगाची सुरुवात करणाऱ्यांसाठी योग म्हणजे आपण बालपणी घेतलेल्या त्या अद्भुत योगिक स्थितींची एक स्मरणयात्रा आहे.
बालपणापासून वारसाहक्काने मिळालेल्या योगाच्या ज्ञानाचे अनेकविध परिणाम आपल्याला मिळतात. आपल्याला बालकासारखी अवस्था प्राप्त व्हायला मदत होते. ज्यात मन जागरुक राहते व वर्तमानात असते. मन शांत व शिथिल होते तर शरीर लवचिक व तंदुरुस्त होते.
चला तर मग, आपली योगा मॅट काढा, सैलसर कपडे घाला व ह्या नवशिक्यांच्या योगासनांना आरंभ करू या.
नवशिक्यांसाठी योगासने |Yoga poses for beginners
तुम्ही आत्ता योग शिकायला सुरुवात केली असेल, अनेक दिवसांपासून करत असाल किंवा अगदी योगाचे तज्ञ असलात तरीही, योगाची सुरुवात नेहमी वॉर्म अप व सूक्ष्म व्यायामाने करण्याचा सल्ला दिला जातो. काही मिनिटांच्या शारीरिक हालचाली स्नायूंना लवचिक बनवतात व सूक्ष्म व्यायाम शरीर शिथील करतात. हे झाल्यानंतर तुम्ही ही अगदी सोपी आसने खालील क्रमाने सुरू करू शकता.
- पश्चिमोत्तानासन
- वीरभद्रासन
- मार्जारासन
- शिशूआसन
- अर्ध चक्रासन
- हस्तपादासन
- उत्कटासन
- योग निद्रा
- बद्धकोनासन
- त्रिकोणासन
बसून समोर वाकणे (पश्चिमोत्तानासन)
पाठीच्या कण्याच्या खालच्या भागाला ताण दिला जातो, पोटाच्या व ओटीपोटाच्या अवयवांचे मर्दन होते व खांद्यांना मजबुती मिळते.
योद्ध्याची स्थिती (वीरभद्रासन)
शरीराचा समतोल सुधारतो. दम वाढतो व खांद्यातील ताण दूर होतो. हातापायाचे स्नायू मजबूत होतात तसेच बैठी जीवनशैली असणाऱ्यांसाठी विशेष उपयुक्त.
मार्जारासन
पचन सुधारते, मन शिथिल होते, पाठीचा कणा लवचिक होतो तसेच खांदे व मनगटे मजबूत होतात.
शिशूआसन
मलावरोध कमी करतो व तंत्रिका मज्जासंस्थेला आराम मिळतो.
मागे वाकणे (अर्ध चक्रासन)
हात व खांद्यांचे स्नायू मजबूत होतात व शरीराच्या वरच्या भागाला ताण मिळतो.
समोर वाकणे (हस्तपादासन)
पोटाच्या स्नायूंना ताण मिळतो, पाठीचा कणा, गुडघ्याच्या मागील स्नायू व पोटरीचे स्नायू ताणले जातात.
खुर्चीसारखी स्थिती (उत्कटासन)
पाठीच्या कण्याचा खालचा भाग मजबूत होतो, शरीराचा समतोल सुधारतो, निश्चयशक्ती वाढते.
शवासन (योग निद्रा)
योगासनांचा शेवट नेहमी विश्रांतीने करावा. कारण केलेल्या सर्व योगासनांचा परिणाम आपल्यात सामाऊन घेण्यासाठी ती आपल्या मज्जा संस्थेला तयार करते.
फुलपाखराची स्थिती (बद्धकोनासन)
आतड्यातील हालचाल सुलभ करते, मासिक पाळीचा त्रास कमी करते, मांड्या व नितंबाच्या स्नायूंची लवचिकता वाढविते.
कोणासन (त्रिकोणासन)
मलावरोध व सायटिकाचा त्रास कमी करते, पाठीच्या कण्याची लवचिकता वाढते, हात, पाय व पोटाच्या स्नायूंना मजबूत करते.
योगाची सुरुवात करणाऱ्यांनी खालील मार्गदर्शक सूचना पाळणे महत्त्वाचे आहे.
ही आसने कोण करू शकतात |Who can do these postures?
प्रत्येक जण ही आसने करू शकतो. जर आपणास प्रकृतीशी संबंधित काही विशेष त्रास असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे गरजेचे आहे. ही आसने प्रशिक्षित व्यक्तींकडूनच शिकायला हवीत.
ही आसने कोठे करू शकतो |Where can they be done?
कोणतीही आसने, नवशिक्यांसाठी असो वा जाणकारांसाठी, योगा मॅटवर घरात किंवा बाहेर करू शकतो. पण ती स्वच्छ, हवेशीर व शांत जागेत करायला हवीत.
ही कधी करायला हवीत |When can they be done?
दिवसभरात कधीही तुम्ही यांचा सराव करू शकता, पण जेवणानंतर २-३ तासांचा अवकाश हवा.
योगासने करण्याची सर्वांत उत्तम वेळ म्हणजे पहाटे किंवा सकाळी उपाशी पोटी. रात्रीच्या जेवणापूर्वी सायंकाळीदेखील करू शकता.
कोणती महत्त्वाची सावधगिरी बाळगावी |Any important precaution to keep in mind?
लक्षात ठेवा, हे महत्त्वाचे नाही की अगदी सुरुवातीला तुम्हाला योगासने आदर्शपणे करता यायला हवीत. तुम्हाला जेवढा शक्य आहे तेवढाच ताण द्या. जर कोणत्या ताणामुळे त्रास व्हायला लागला तर लगेच थांबा. रोजच्या रोज योगासने करताना हळूहळू आपली ताणण्याची क्षमता वाढवीत जा.
-आपल्या विस्तारित व सुरक्षित योगाच्या अनुभवासाठी योग्य प्रशिक्षित व्यक्तीकडूनच योग शिकणे चांगले असते. योगाची सुरुवात करणारे व काही काळापासून योग करणाऱ्यांसाठी 'श्री श्री योगा' शिबीर उत्तम, आदर्श अनुभव देऊ शकते.
(With inputs from Sejal Shah and Meena Waghray, Yoga Faculties at The Art of Living)
