Шавасана
С подходяща практика на асани можеш да се научиш да се отпускаш, докато извършваш дейност или докато си почиваш физически. Отпускането с осъзнаване и съответното знание носи дълбока почивка за тялото и ума. Можеш да приложиш това умение да си почиваш в усилието също и във всекидневната дейност. Можеш да практикуваш отпускащи асани по всяко време на деня, когато организмът е уморен. Отпускащите асани са:
Поза Мъртвец (Шавасана)
С тази последна почивка ти усвояваш ползите на твоята практика на асани. Преживяваш много дълбок мир и спокойствие, докато усвояваш цялата положителна енергия, която си създал около себе си. Остави си 5 минути за завършителната почивка за всеки 30 минути на сесията с Асани и така общото време за почивка може да стигне до 15 минути.
Колкото повече се отпускаш физически и психически, толкова по-дълбока и по-спокойна ще бъде почивката ти.
(Може да използваш пуловер, чорапи или одеало, за да се стоплиш по време на завършителната почивка.)
- Легни по гръб;
- Вдишай и стегни цялото си тяло от главата до пръстите на краката: задръж дишането, стисни юмруци, стегни всички лицеви мускули, както и всеки мускул в тялото;
- Издишайки през устата със звука “хааа”, отпусни мускулите;
- Повтори още веднъж;
- Сега легни в удобна за теб позиция. Дръж очите затворени;
- Отпусни всички части на своето тяло;
- Умствено отпусни тялото, като съзнанието ти преминава последователно през всички части на тялото, започвайки от краката и завършвайки с главата; почувствай се благодарен за всяка част на тялото. Благодарността води до увеличаване на физическата и психическата релаксация;
- Позволи на майката Земя да поеме цялата ти тежест, усещайки тялото много леко. Отпуснатото тяло се чувства леко;
- След това остави дишането да се отпусне като го осъзнаеш и го наравиш плавно, тихо и спокойно;
- Сега позволи на ума си да се отпуснете, освобождавайки го от всякакви притеснения, страхове, безпокойство или възбуда. Предай всички тези на Бог. В настоящето остави евентуални бъдещи планове и минали събития;
- Почини си в мирното и блажено пространство вътре в теб;
- След почивката за няколко минути върни съзнанието си обратно към тялото и поеми няколко дълбоки вдишвания;
- Внимателно се обърни на дясната си страна;
- Бавно се върни в седнало положение;
- Изпей ОМ 3 пъти;
- Внимателно в собствено темпо отвори очи.
Кога се прави Шавасана или поза Мъртвец?
- Прави я след динамични упражнения като Сурия намаскар;
- Или точно преди сън (това дава максимална полза);
- Или след тежък работен ден.
Продължителност:
- Най-малко 3-5 минути. Колкото по-дълго, толкова по-добре.
Ползи:
- Отпуска психо-физиологичната система.
- Развива осъзнаване на тялото.
Поза Обърнат мъртвец (Адвасана)
- Легни по корем;
- Протегни ръцете над главата с дланите надолу;
- Дишай естествено и ритмично, отпускайки тялото по същия начин както в Шавасана;
- Можеш да поставиш възглавница под гърдите, ако ти е трудно да дишаш.
Продължителност:
- Една сесия с асани няколко минути са достатъчни. Може да се прави възможно най-дълга почивка за лечението на заболявания.
Ползи:
- Тази асана се препоръчва за хора с дискова херния, схващане на врата и изгърбена фигура.
Висша позиция (Джестикасана)
- Легни по корем с чело на пода;
- Сега, сключвайки пръстите на ръцете, постави длани върху задната част на главата;
- Постави лактите на пода;
- Отпусни организма по същия начин, както в Шавасана.
Ползи:
- Джестикасана е полезна за тези които страдат от:
- Вратен спондилит.
- Схващане на врата и горната част на гърба.
Поза Крокодил (Макарасана)
- Легни неподвижно върху стомаха;
- Направи възглавница с лактите си и отпусни главата отгоре; лактите трябва да докосват пода;
- Дръж лактите заедно за една по-изразена извивка на гръбначния стълб;
- Раздалечи лактите леко, за да се намали натоварването на врата;
- Двете точки на въздействието на Макарасана са във врата и в долната част на гърба. Настрой позицията на лактите точно, за да се гарантира равен баланс между двете точки;
- Затвори очи и отпусни цялото тяло;
- Разновидност на това е да поставиш дясната буза на лакътя и да се отпуснеш или друг начин е да си починеш с челото върху лакътя.
Продължителност:
- Най-малко 3-5 минути. Колкото по-дълго, толкова по-добре.
Ползи:
Тази асана се препоръчва за страдащи от:
- Дискова херния, ишиас;
- Болки в долната част на гърба или друо заболяване на гърба (НЕ практикувай в случай на болка);
- Астматици и хора с други белодробни проблеми, тъй като тази асана позволява повече въздух да навлезе в белите дробове.
Поза Плющяща риба (Матся Кридасана)
- Легни по корем със сключени пръсти върху главата;
- Сгъни левия крак и приближи лявото коляно до ребрата;
- Дръж десния крак изправен;
- Завърти ръцете наляво и отпусни левия лакът върху лявото коляно;
- Постави дясната страна на главата в свивката на дясната ръка;
- Отпуснете се в тази позиция и след това смени страните.
Продължителност:
- Най-малко 3-5 минути. Колкото по-дълго, толкова по-добре. Може да се използва за сън и почивка.
Ползи:
Тази асана помага за:
- Ускоряване на храносмилателната перисталтиката.
- Мускулната контракция.
- Облекчаване на червата.
- Предотвратяване на запек.
