A sua dor nas costas aparece por você ficar sentado ou em pé por longas horas? Faça este exercício de yoga simples a qualquer hora e em qualquer lugar, e esteja livre das dores nas costas em apenas cinco minutos, alongando as suas costas para todos os sentidos!
Como alongar as costas, em qualquer direção?
Você pode praticar este exercício do yoga em qualquer lugar, como no canto do escritório, em sua cadeira na mesa de trabalho, no avião, na frente de sua televisão durante uma pausa ou no tapete de yoga.
Sente-se confortavelmente em sukhasana (pernas cruzadas). Mantenha as costas retas e os ombros relaxados. Mais importante ainda, sorrir. Se você prefere praticar estas posturas de yoga em pé, mantenha os pés paralelos.
Alongando a coluna
Inspirando, lentamente levante os braços pelos lados.
Entrelace os dedos para que os dedões se toquem suavemente.
Alonge para cima o máximo que puder de forma confortável. Mantenha os cotovelos retos e certifique-se de que seus bíceps toquem suas orelhas.
Mantenha esta postura durante 2-3 respirações profundas.
Dica para um alongamento mais profundo: suavemente retraia o umbigo na direção da espinha.
Torção da coluna para a direita e para a esquerda
- Seus dedos continuam entrelaçados acima da cabeça!
Expirando, torça sua coluna suavemente para o lado direito. Segure esta posição por 2-3 respirações longas.
Inspire, volte para o centro.
Expire, vire torça o lado esquerdo e novamente manter esta posição por 2-3 respirações longas.
Inspire e volte ao centro.
Inclinação da coluna para a direita e para a esquerda
- Seus dedos continuam entrelaçados acima da cabeça!
Expire e dobre ligeiramente para o lado direito. Segurar e manter a respiração.
Inspire e voltar para o centro.
Expire e dobre um pouco para o lado esquerdo. Certifique-se de que você não está inclinando-se para a frente ou para trás, e que um lado não se estendeu mais do que o outro.
Inspirando, volte para o centro.
Dica para aprofundar o alongamento das costas: Tensione os músculos abdominais durante o alongamento
Inclinando a coluna para frente e para trás
Expirando, estique as mãos para a frente.
Inspire e nessa mesma posição alongue a parte inferior das suas costas, jogando o tronco para frente.
Inspire e, ao expirar, vire-se para seu lado direito. Assegure-se que ambas as mãos fiquem paralelas umas às outras e igualmente alargada, mais suavemente corrigir a postura.
Inspirando, volte ao centro.
Expire e repita o alongamento, voltando-se para a esquerda.
Volte ao centro quando você expirar, e traga lentamente os braços para cima.
Desvende os dedos e estique para trás.
Inspire e voltar para o centro. Ao expirar, traga lentamente os braços para baixo nos lados do corpo.
Como este alongamento nos ajuda? Dando uma boa massagem para a parte inferior das costas.
Torção da coluna de um lado para o outro
Mantenha sua mão esquerda sobre o joelho direito. Respire fundo e, ao expirar, lentamente torça para o seu lado direito. Você pode manter a mão direita no chão nas suas costas.
Estique-se para cima, pressionando a palma da mão direita no chão. Não se incline para trás ou para frente.
Inspire e volte ao centro.
Expire e repita o alongamento do lado esquerdo. Mantenha a sua mão direita sobre o joelho esquerdo e mão esquerda no chão. Lembre-se de manter as costas retas e esticar altura.
Inspirando, volte ao centro.
Mude de posição suas pernas cruzadas. Se a sua perna direita foi colocada sobre a esquerda, agora coloque a perna esquerda sobre a direita e repita o alongamento, conforme explicado acima para os lados direito e esquerdo.
Dica para aprofundar este alongamento: Tensione os músculos abdominais, assim como os músculos do quadril, para uma torção mais acentuada.
“Tenho tido uma dor nas costas há 3 meses! Depois dos
alongamentos para as costas, minha dor nas costas
desapareceu pela primeira vez.”
– Renata Cavichiolli, participante no Sri Sri Yoga
Benefícios dos alongamentos para as costas
Ajuda a melhorar a postura corporal
Fortalece os músculos das costas e abdominal
relaxa completamente a coluna cansada
Boa maneira de aquecer o corpo antes de praticar outras posturas de yoga
Ajuda a abrir os pulmões de modo a que possam ser usados em sua plena capacidade
Nota: Aconselhamos aqueles que sofrem de hérnia de disco a práticar posturas de yoga para aliviar a dor nas costas somente após consultar o seu médico. E praticar posturas de yoga em casa apenas depois de aprendê-las, sob a orientação de um professor de Arte do Yoga.
Dados fornecidos pela Dr. Sejal Shah, instrutora de Arte do Yoga. Os exercicíos de alongamento para todas as direçoes fortalece e alonga os músculos das costas em todas as direções possíveis, oferecendo um treino completo para uma coluna saudável. Além disso, este exercício de yoga também trabalha os músculos abdominais.
